トレッドミルは “傾斜” をつけて走るのがオススメ

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見事に「正月太り」を果たしたのでトレッドミルの使い方を勉強してみました。「トレッドミル」と言うと聞きなれない人も多いかと思いますが “ルームランナー” や “ランニングマシン” などのことです。

ただ走るだけではダメ

スポーツクラブ(スポーツジム)などに設置してあるトレッドミル(ランニングマシン)は老若男女の誰でも手軽に使え、速度を合わせることでウォーキングからランニングまで幅広い有酸素運動ができる優れものです。

このトレッドミルは、そのまま使っていると非常にもったいないので、必ず傾斜をつけるようにしましょう。

効果的な使いかた

トレッドミル(ランニングマシン)には「効果的な使い方」と言うものがあり、ただ単に歩く(走る)だけではもったいないです。

傾斜

多くのトレッドミル(ランニングマシン)には傾斜をつける機能が備わっています。傾斜とは、人間が乗る部分が斜めに傾き、登り坂を登っているかのように歩く(走る)運動ができることです。

トレッドミルは電動で地面の部分が前から後へ動くので、そのまま運動していてもただジャンプしているのと同じようになってしまい効率の悪い運動となってしまいます。

そこでより効率よく運動するために傾斜をつけることが推奨されています。角度は1.5度から3.0度ぐらいがオススメですが、自分の体や体調に合わせて小さい角度から徐々に大きくしていくと良いでしょう。

「1.5度から3.0度」と言う値は小さいように見えますが、意外と負荷が高いので小さな数値から試してみることをオススメします。

傾斜の角度は施設によって制限されている場合がるので指示に従って使うようにしてください。

速度

トレッドミル(ランニングマシン)の速度は歩く速度から始めて徐々に大きくしていきます。速度の目安は成人男性の歩くスピードが「約6.0km/h」と言われていますので、速度は6.0km/h前後を目安に自分の体力や歩くスピードに合わせて増減させると良いでしょう。

また、走り出すときには “歩く” 速度から徐々に上げてゆき、まずは “早歩き” をします。徐々に速度を上げていき “早歩き” するのが辛くなってくるのにあわせて “走り” 始めましょう。

このようにトレッドミルはいきなりスピードを上げるのではなく、徐々に上げていくことで自分に合った負荷で運動をすることができます。

時間

有酸素運動の効果的な時間は60分から90分ぐらいが妥当だと言われています。スポーツクラブ(スポーツジム)などの場合、トレッドミルは人気の高いマシンなので使用時間に制限があることが多いです。そのため、60分や90分を連続で使うのは難しい場合には “最初” と “最後” など分割しても良いでしょう。

ロードワークがオススメ!

トレッドミル(ランニングマシン)で運動することに慣れてくると、外を走りたくなってくる人も居るでしょう(これを「ロードワーク」と呼びます)。実際にトレッドミルで走れた時間・距離と同じようにロードワークで走るとロードワークの負荷が高いと感じられます。

トレッドミルは傾斜をつけたとしても負荷がそれほどかかるものではないので、可能であれば外を走るロードワークをメインにして、雨や雪など天候の悪い時にトレッドミルを使う程度にしておいたほうが効率の良い運動ができるでしょう。

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